Sálrænn sveigjanleiki algengasta mikilvæga breytingaferlið

Sálrænn sveigjanleiki algengasta mikilvæga sálræna breytingaferlið

Niðurstöður einnar stærstu kerfisbundnu fræðilegu samantektar í sögu sálfræðinnar, sem nýlega birtust í tímaritinu Behavior Research and Therapy, sýna eftirtektarverðar niðurstöður um það hvað virkar í sálfræðilegri meðferð. Rannsóknin varpar nýju og skýrara ljósi á hvaða sálrænu færni er mikilvægt að leggja áherslu á til að bæta sálræna heilsu og velferð. Við vitum nú meira um það af hverju sálfræðileg meðferð virkar. Í rannsókninni voru skoðaðar allar árangursríkar miðlunargreiningarrannsóknir sem nokkru sinni hafa verið gerðar í sögu sálfræðinnar í klínískum slembivalsrannsóknum (e. randomized clinical trial) þar sem mæld voru áhrif á geðræna heilsu. Eitt mengi breytingaferla (sálrænnar færni) greindist langoftast árangursrík í þeim rannsóknum sem til skoðunar voru. Þessi ferli fundust oftar en sjálfsmat, stuðningur vina og meira að segja líka hvort þú hefur neikvæðar og óhjálplegar hugsanir eða ekki. Þessi langalgengustu breytingaferli voru sálrænn sveigjanleiki og núvitundarfærni. Þetta litla mengi af ferlum var næstum 45% af öllu því sem við vitum um það hvers vegna meðferð virkar með því að skoða allar vel framkvæmdar miðlunargreiningar. Þegar öðrum áhrifaríkum ferlum sem eru lík sálrænum sveigjanleika og núvitund er bætt við fer hlutfallið upp í næstum 55%. Byggt á þessum niðurstöðum getum við nú sagt að sálrænn sveigjanleiki er algengasta mikilvæga færnin sem hefur áhrif á sálrænt heilsufar okkar.

Af hverju virka gagnreyndar meðferðir?

Síðustu 50 árin hafa klínísk sálfræðivísindi lagt frumáherslu á að svara spurningunni: Virkar meðferð? Á sama tíma hefur mun minni áhersla verið á að stunda rannsóknir sem svara annarri mikilvægri spurningu: Af hverju virkar meðferð? Hugmyndin var að betra væri að byrja á því að svara því hvort tiltekin meðferðartækni virkar og síðan gætum við spurt, af hverju virkar hún?

Þetta er í sjálfu sér ekki órökleg nálgun en hún hefur ekki skilað því sem vonast var eftir og hefur leitt sálfræðilegar klínískar rannsóknir og meðferð á óhagnýtar brautir. Nálgunin hefur m.a. leitt af sér að mikill fjöldi rannsókna í áratugi hafa staðfest sífellt stækkandi lista af gagnreyndum meðferðum, sem geta litið öðruvísi út í framsetningu og framkvæmd, en verið samt sem áður að virka fyrir sömu sálrænu breytingaferlin. Engar kröfur voru gerðar um þekkingu á breytingaferlum þegar valið var inn á þessa lista því nóg var að meðferðarformið skilaði betri niðurstöðum en samanburðarhópurinn. Samt sem áður hafa þessar rannsóknir verið notaðar til stuðnings kenningum um sálræn breytingaferli sem lagðar voru til grundvallar, mögulega kenningum sem yrðu hraktar með viðeigandi vísindalegri aðferð?

Svarið við spurningunni um það hvort meðferðarform er áhrifaríkt getur ekki eitt og sér svarað spurningunni um það hvort kenning um undirliggjandi ferli sem lögð er til grundvallar sé rétt. Við verðum að svara spurningunni: Af hverju virkar meðferðin?

Sálfræðivísindin hafa smám saman aukið notkun á tölfræðilegum aðferðum sem geta borið kennsl á mikilvæg breytingaferli sem eru að eiga sér stað skref fyrir skref þegar sálræn heilsa fólks verður betri eða verri. Með öðrum orðum, smám saman hefur orðið algengara að vísindamenn noti aðferðir sem svara spurningunni um það af hverju tiltekin meðferðarform bera árangur. Þekktasta og mest notaða aðferðin af þessu tagi kallast miðlunargreining (e. mediational analysis). 

Rannsóknin og niðurstöður hennar

Um er að ræða eina stærstu kerfisbundnu fræðilegu samantektar í sögu sálfræðinnar. Skoðaðar voru allar árangursríkar miðlunargreiningarrannsóknir sem nokkru sinni hafa verið gerðar í sögu sálfræðinnar á öllum meðferðaraðferðum í klínískum slembivalsrannsóknum (e. randomized clinical trial) þar sem mæld voru áhrif á geðræna heilsu. Samtals voru greindar 55.633 rannsóknir og unnu um 50 manns við rannsókna í fjögur ár. Kerfisbundin greining, sem miðaði m.a. að því að finna ferlimælingar af einhverju tagi, sem voru allavega endurteknar einu sinni í þeim gagnagrunni sem unnið var með, skilaði að lokum 281 niðurstöðum þar sem 73 mismunandi mælingar voru notaðar.

Það kom ekki á óvart að niðurstöðurnar sýna að það er ekki bara eitt ferli sem hefur áhrif á geðræna heilsu, heldur mörg; hvert og eitt þeirra til þess fallið að styðja við ólíkt fólk í ólíku samhengi. Það sem kom hins vegar á óvart var að eitt mengi breytingaferla eða sálrænnar færni greindust langoftast árangursrík í þeim rannsóknum sem til skoðunar voru. Þessi ferli fundust oftar en sjálfsmat, stuðningur vina og meira að segja hvort þú hefur neikvæðar/óhjálplegar hugsanir eða ekki, eða styrkleiki þeirra. 

Algengasta breytingaferlið var sálrænn sveigjanleiki og núvitundarfærni. Þetta litla mengi af ferlum var næstum 45% af öllu því sem við vitum um það hvers vegna meðferð virkar með því að skoða allar vel framkvæmdar miðlunargreiningar. Þegar öðrum áhrifaríkum ferlum sem eru lík sálrænum sveigjanleika og núvitund er bætt við, eins og samkennd í eigin garð (e. self compassion), atferlisvirkingu (e. behavior activation) og kvíðanæmi (e. anxiety sensitivity) fer hlutfallið upp í næstum 55% af öllum niðurstöðunum.

Byggt á þessum niðurstöðum getum við nú sagt að sálrænn sveigjanleiki er sú færni sem rannsóknir hafa oftast fundið þegar leitað hefur verið eftir breytingaferlum sem eru mikilvæg fyrir sálræna heilsu okkar. Hvort sem þú þjáist af kvíða, þunglyndi, fíknivanda eða annarskonar sálrænum vandamálum þá eru miklar líkur á því að sálrænn sveigjanleiki geti hjálpað þér að takast á við þessi vandamál á árangursríkari hátt og hreyft líf þitt í stefnu fyllta tilgangi og merkingu.

Sálrænn sveigjanleiki algengasta mikilvæga sálræna færnin
Hlutfall af öllum endurteknum miðlurum (mediators) í rannsókn Hayes o.fl. 2022

Hvað er sálrænn sveigjanleiki?

Sálrænn sveigjanleiki er ferli þar sem þú ert í fullri tengingu við núverandi stund sem meðvituð mannvera, í fullri meðvitund um það sem er innra með þér án þess að reyna að forðast eða breyta því, og breytir eða viðheldur atferli þínu í þjónustu valinna gilda í samræmi við það sem aðstæður leyfa. Það getur verið gagnlegt að skoða sálrænan sveigjanleika nánar með því að líta á þrjár megin stoðir hans: Meðvitund, opnun og gildishlaðna virkni.

Meðvitund

Þessi hlið sálræns sveigjanleika er færnin í að geta stýrt athyglinni þinni á sveigjanlegan, flæðandi og viljastýrðan hátt. Það þýðir að taka eftir því sem gerist í núverandi stund, bæði því sem þú skynjar í ytra umhverfi þínu en ekki síst því sem gerist innra með þér. Hvaða tilfinningar eru þarna? Hvaða hugsanir eru þarna núna? Hverju tekurðu eftir í líkamanum þínum? Í þessu ferli felst líka að þú ert að taka eftir öllu þessu frá þeim „stað“ innra með þér sem er meira andlegur en ekki þaðan sem þú greinir og leysir vandamál. Við lifum lífinu alltaf hérna, núna, en við getum eins og horfið inn í hugarheim fortíðar og framtíðar þegar við komum fram við lífið okkar sem vandamál til að leysa. Það er ekki hægt að upplifa núið með orðum einum saman, það er mikilvægt að gera það með beinni eftirtekt og slík tenging við núið skapar meiri fyllingu í augnablikinu heldur en sú fyrrnefnda. Þú lærir að taka eftir og stýra athygli þinni með sveigjanlegum og flæðandi hætti, frá þeim stað innra með þér sem tengir þig í vitund við aðra.

Opnun

Þessi stoð snýst um að læra að vera meira opin(n) gagnvart tilfinningum þínum, líkamsskynhrifum, minningum, hugsunum og öllu öðru sem þú tekur eftir innra með þér. Það þýðir að leyfa erfiðum hugsunum og tilfinningum að vera með þér án þess að þurfa að losa þig við þær eða breyta þeim til að geta lifað því lífi sem þú vilt lifa. Þetta reynist fólki oft erfitt að tileinka sér og fólk sækir oft meðferð, einmitt í þeim tilgangi að losa sig undan erfiðum tilfinningum og hugsunum. Því miður virkar hugurinn ekki þannig. Almennt virkar það þannig að eftir því sem þú reynir meira að losa þig undan sársauka mun sársaukinn taka meiri og meiri stjórn á lífinu þínu. Í sálfræðilegri meðferð sem vinnur með opnun í þessum skilningi lærirðu hvernig þú getur hætt að hlaupa burt frá sögunni þinni, minningum þínum, erfiðum hugsunum og sársaukanum. Hluti af þessu ferli er að læra hvernig þú getur tekið eftir huganum þínum, á meðan hann gerir það sem hann gerir, án þess að þurfa nauðsynlega að gera neitt við þessar hugsanir.

Gildishlaðin virkni

Síðasta stoðin er gildishlaðin virkni. Það snýst um að vera í tengingu við gildi þín, í tenginu við það sem skiptir þig máli, það sem þú velur að skipti þig máli, það sem þú velur sem tilgang með lífinu þínu. Þetta er hin gildishlaðna vegferð sem þú velur þér á eigin forsendum, sem hefur þann eiginleika að valið sjálft og hvert skref sem þú tekur í þá stefnu fyllir lífið tilgangi og merkingu óháð því hver útkoman verður. Þessi gildi þurfa að vera eitthvað sem þú velur en ekki byggð á hugmyndum hugans um rétt og rangt eða hvað aðrir telja að eigi að skipta þig máli. Þegar þú lærir að skapa meiri skýrleika um gildin þín, geturðu byggt upp fleiri og fleiri vana byggða á gildum og lífið þitt fer meira og meira að snúast um það sem gefur því tilgang og merkingu.

Hvað vitum við betur núna?

Af hverju virkar meðferð? Við getum nú svarað þessari spurningu betur en áður. Byggt á því sem við vitum af rannsóknum á breytingaferlum er sálrænn sveigjanleiki algengasta mikilvæga breytingaferlið fyrir sálræna heilsu og velferð. Það sem við vitum núna er að í þeim tilfellum sem sálfræðileg meðferð virkar þá virkar hún mjög oft vegna þess að hún hjálpar til við að skapa aukna meðvitund, móttækilega opnun fyrir upplifunum og gildishlaðna virkni í lífinu. Sálrænn sveigjanleiki og núvitundarferli eru ekki einu mikilvægu ferlin sem hafa áhrif á sálræna heilsu en þau eru algengustu mikilvægu breytingaferlin.

Þú getur lesið hér um ACT meðferðarformið og nánar um þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í klínískum sálfræðivísindum, en markmið ACT meðferðar er að auka sálrænan sveigjanleika.

Heimild

Hayes, S. C., Ciarrochi, J., Hofmann, S. G., Chin, F., & Sahdra, B. (2022). Evolving an idionomic approach to processes of change: Towards a unified personalized science of human improvement. Behav Res Ther, 156, 104155. https://doi.org/10.1016/j.brat.2022.104155

Haukur Sigurðsson sálfræðingur

ACT meðferðarformið

ACT meðferðarformið og byltingin í sálfræðimeðferð

Getur verið að lykillinn að bættu geðheilbrigði sé að hverfa frá hinu ríkjandi sjúkdómamódeli þar sem megin áherslan er að draga úr einkennum? Er kominn …

Lesa meira →
Jákvæðar fantasíur um framtíðardrauma hamla árangri

Jákvæðar fantasíur um framtíðardrauma hamla árangri

Í sjálfshjálparbókum og fyrirlestrum af slíku tagi er fólki kenndar aðferðir til þess að ná hámarks árangri og öðlast hamingju í lífinu. Ein þessara ráðlegginga …

Lesa meira →
Gagnrýni

6 árangursríkar aðferðir við að gagnrýna

Flestum finnst óþægilegt að gagnrýna aðra og við erum oft óörugg gagnvart því hvernig er best að koma gagnrýni til skila. Ein algengasta ráðlegging um …

Lesa meira →

Skrá mig á póstlistann

* Nauðsynlegt
Ég hef áhuga á (veldu annað eða bæði)